Cómo debe cambiar la alimentación a partir de los 40 años

A medida que pasan los años, el cuerpo experimenta numerosos cambios. Estos cambios son multifactoriales e incluyen alteraciones en el metabolismo, composición corporal y hormonas.

Alimentarse de manera saludable es importante en todas las etapas de la vida, pero existe consenso entre los especialistas acerca de que una persona que mejora su alimentación con la edad puede prevenir o controlar adecuadamente enfermedades crónicas como la hipertensión arterial, la diabetes tipo 2, el hígado graso, el riesgo de cáncer, mejorar su calidad de vida y prolongar la longevidad.

La importancia de mantener la salud integral

“Es esencial enfocarse en mantener la masa muscular, la salud del cerebro y la densidad ósea. La digestión también puede volverse más lenta, así que la fibra y la hidratación son claves”, resumió consultada por Infobae la médica especialista en Medicina Interna y Nutrición, Marianela Aguirre Ackermann (MN 151.867), integrante del Grupo de Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN). Pero además, en su mirada, “cada vez hay más evidencia del impacto positivo de un patrón de alimentación saludable en la conservación de la salud”.

Cambios metabólicos y fisiológicos en la mediana edad

En coincidencia con su colega se manifestó Romyna La Rosa Vásquez, médico endocrinólogo (MP 50132 – RNE 22960) y jefe del Servicio de Endocrinología del Instituto Neurometabólico del Perú, quien señaló que “con el transcurrir de los años existen cambios metabólicos y fisiológicos propios de la edad”.

Respecto al metabolismo, “con el paso del tiempo, este se torna más lento, por lo cual las adaptaciones que se deben tener en cuenta deben ir en línea con mantenerlo activo, esto es, hacer actividad física de manera regular, tener un buen descanso para reposición de energía, así como mantener una alimentación completa con predominio de antioxidantes”, según publica Infobae.

Nutrientes esenciales para la salud a partir de los 40 años

Las especialistas enumeraron diez nutrientes clave con evidencia científica, que conviene incluir en la dieta:

1. Proteínas de calidad: Ayudan a prevenir la sarcopenia. Fuentes recomendadas: pescado, carnes magras, huevos, productos lácteos, legumbres.

2. Calcio: Importante para la salud ósea. Fuentes: productos lácteos, verduras de hojas verdes, almendras.

3. Vitamina D: Ayuda a la absorción de calcio. Fuentes: exposición solar, pescados grasos, alimentos fortificados.

4. Antioxidantes: Combaten el daño oxidativo. Fuentes: frutas y verduras ricas en antioxidantes como cítricos, zanahorias, nueces.

5. Ácidos grasos omega-3: Beneficiosos para la salud cerebral y cardiovascular. Fuentes: pescado graso, nueces, semillas de lino.

6. Fibra: Vital para la salud digestiva. Fuentes: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales.

7. Magnesio: Importante para la salud ósea y muscular. Fuentes: frutos secos, semillas, verduras de hoja verde.

8. Vitamina B12: Crucial para la función cerebral. Fuentes: productos animales, alimentos fortificados.

9. Probióticos: Beneficiosos para la salud intestinal. Fuentes: yogur, kéfir, alimentos fermentados.

10. Vitamina K: Ayuda a mantener los huesos fuertes. Fuentes: espinaca, acelga, brócoli.

Hábitos de vida para mejorar la salud

Además de una alimentación adecuada, La Rosa Vásquez y Aguirre Ackermann recomiendan mantener una buena hidratación, moderar el consumo de alcohol y evitar azúcares refinados y grasas trans. La reducción de la sal también es crucial para prevenir la hipertensión arterial.